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增肥营养餐食谱有哪些

时间:2023-01-11 22:57:26  编辑:admim

增肥营养餐食谱有哪些

很多人都有减肥的需要,那些想要减肥的人,平时最重要的任务就是控制好饮食,与此同时,生活中很多人是明显偏瘦的,这部分人的抵抗力比较差,平时很容易生病,这样的人就需要增肥,大家一定不能盲目增肥,千万不能盲目的补充饮食,这时候要注意饮食的全面搭配,下面介绍一些比较好的增肥营养餐。

增肥营养餐食谱大全:

1、7点-8点早餐

碳水化合物:

一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

蛋白质:

一杯增肌粉、蛋清2个

脂类坚果:

核桃2个

蔬菜水果:

香蕉一个或者是苹果一个

营养补剂:

一片善存片

2、10点左右加餐

碳水化合物:

面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质:

蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:

香蕉或者是猕猴桃一个

3、12点左右午餐

碳水化合物:

一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质:

牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

脂类坚果:

一把腰果

蔬菜水果:

海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

4、15点加餐

碳水化合物:

面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质:

蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:

香蕉或者是橘子一个

5、18点晚餐

碳水化合物:

一大碗米饭、面条都可以

蛋白质:

鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

脂类坚果:

核桃2个

蔬菜水果:

和午餐一样

6、21点加餐

和10点的加餐差不多

瘦人增肥饮食要把握四项基本原则

1、保证足够的热量

瘦人如果想增肥,最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大,代谢很旺盛,所以首先要保证充足热量供应。

以一个体重60公斤的男士为例子,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士,如果想增重,每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质,所以要首先吃好3顿正餐。

2、少食多餐

还是以体重60kg的男士为例子,要摄入热量3000千卡,假如只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说,无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而会让肠胃负担增加,导致消化不良,反而适得其反。

而三餐之间间隔时间较长,热量和营养得不到持续、及时地供应,也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐,以早、中、晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午、下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了。

3、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助,因此千万别忽视睡眠的作用。