不升血糖的主食有粗粮、杂粮、粥类食物等，在吃了之后可以补充身体所需营养和增加饱腹感同时还能减少血糖上升。
1.粗粮：不生血糖的食物主要包括粗粮，粗粮属于一种比较常见的食物，其中的膳食纤维含量比较高，其中包括糙米、荞麦、燕麦等，可以用来制作成面食，在吃了之后可以增加饱腹感，同时还能减少葡萄糖在肠道内的吸收，还能有效的控制血糖，对于内分泌紊乱和长期不良饮食习惯引起的血糖数值上升，都有很好的辅助调理效果。
2.杂粮：杂粮主要包括黑豆、黑米、玉米、黄豆、坚果等，这些食物当中的维生素和微量元素以及矿物质含量都比较高，切中的含糖量比较少，在吃了之后还可以补充身体所需营养还可以减少血糖数值上升以及调节血脂等作用。
3.粥类食物：不生血糖的主食也有粥类食物，可以适当喝一些薏米粥或者是小米粥，以及燕麦粥等这些食物当中的含糖量比较少，在吃了之后不会引起血糖上升，同时还可以补充身体所需营养来增强自身的抵抗力和免疫力。